花生的營養價值與功效

花生又名落花生, 在《本草綱目紀拾遺》當中提到 :「花生有悅脾和胃, 潤肺化痰, 滋養調氣, 清咽止痰之功效」, 因此古人奉花生為「長生果」

花生是植物性蛋白質的極好來源, 每100克花生提供約25克蛋白質, 約佔一個人每日蛋白質需求的一半

成人蛋白質的推薦每日攝入量為:

女性46克男性56克

蛋白質對於構建和修復身體組織至關重要。研究表明, 花生比其它堅果含有更多克蛋白質。根據這項研究, 花生中這種蛋白質具有很高的消化率, 幾乎是普通人每天所需的蛋白質。

透過煮花生的過程從花生殼中提取抗氧化劑是生花生中的4倍花生富含抗氧化劑, 對抗體內的自由基, 以防止自由基所造成的氧化作用。

(1).對香豆酸: 具有抗氧化活性、抗菌活性、抗突變活性。

(2). 白藜蘆醇: 一種強大的抗氧化劑, 可以抗老化, 抗失智, 降低患癌症和心臟病的風險。

(3).異黃酮: 一種抗氧化多酚, 能阻止自由基生成, 異黃酮與多種保健作用有關。

(4). 維生素E: 具有回春(抗氧化)效果, 減少不飽和脂肪酸的氧化, 有助於維持細胞膜的完整性, 增進皮膚與血球的健康。

脂肪酸是每種飲食的重要組成部份。花生中的大部份脂肪是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸, 均是健康的脂肪。

根據美國心臟協會(AHA)的說法, 最好食用單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸, 而不是飽和脂肪酸和反式脂肪酸, 可以改善一個人的膽固醇水平, 降低心臟病和中風的風險。

儘管50克水煮花生含有20克脂肪, 但其中不到3克是飽和脂肪, 其餘的脂肪來自單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。醫學研究所建議每天至少攝入12克健康脂肪酸。

花生是膳食纖維的良好來源, 每100克含有8.5克, 約佔男性建議纖維攝入量的四分之一或女性建議纖維攝入量的三分之一

當前的美國人膳食指南建議成年人每天攝入以下纖維量：

男性34克女性28克

纖維是一種有益心臟健康的營養素。AHA報告說, 食用富含纖維的食物可以改善血液中的膽固醇水平, 並降低患心臟病、中風、肥胖和II型糖尿病的風險此外, 纖維對健康消化至關重要, 可以去除糞便並有助於預防便秘; 而且高纖維飲食可能是要預防憩室炎的關鍵

生物素：花生是生物素最豐富的膳食來源之一, 這在懷孕期間很重要。
銅：對紅血球的形成和健康的血管、神經、免疫系統和骨骼至關重要。
菸鹼酸(維生素B3)：50克水煮花生含有10%~20%菸鹼酸日常需求量, 為一種重要B群維生素, 有助於將食物轉化為能量。幫助消化和神經系統, 也有助於減緩皮膚老化。
葉酸(維生素B9)：50克水煮花生含有16%葉酸日常需求量, 細胞分裂需要葉酸, 這意味著足夠的葉酸攝入在懷孕和兒童時期尤其重要, 因為此時組織正在生長迅速。
磷：花生含有磷, 有助於確保適當的神經功能各肌肉收縮, 也有助於身體將食物轉化為能量, 是運動員的好零食。

根據2008年發表在《營養學雜誌》上的一項分析, 花生有助於冠狀動脈心臟病。研究人員檢查了四項流行病學研究發現, 吃花生或堅果最多的受試者患冠狀動脈心臟病的風險降低了35%。營養學家傾向於減少炎症、降低”壞”膽固醇, 減少氧化, 血管更健康, 所有這些都有助於降低心臟病發病率。

膽結石影響美國大約10-25%成年人, 哈佛醫學院和布里格姆婦女醫院進行的一項研究發現, 經常食用花生可以降低男性及女性患膽結石的風險。

在膳食中添加花生不會使血糖升高。將它們與影響血糖的食物(如貝果或一杯果汁)一起食用可以穩定血糖水平。這是為何美國糖尿病協會將花生命名為糖尿病超級食品的原因。花生中的纖維也有助於降低血糖水平。

大量攝入花生(包括其它堅果)可降低患直腸癌, 絕經後乳腺癌, 胃癌與食道癌風險。

花生含有的單元不飽和脂肪酸, 有助於改善患有多囊性卵巢症狀女性的代謝狀況。

花生中的Omega 3 脂肪酸, 和維生素E對幫助頭髮生長和增加頭皮周圍的血液循環非常有益。

因為花生富含健康的脂肪、蛋白質、纖維, 所以是一種令人滿意的零食。研究發現, 與很少吃花生(包括堅果) 的女性相比, 每週吃二次花生(包括堅果)的女性在8年內體重增加和肥胖的風險相對較低。

花生是豆類, 然而, 由於營養成份的相似性, 它們通常被歸入堅果類別。雖然其它生堅果和烤堅果的卡路里含量很高, 但水煮花生的卡路里含量卻很低。若水煮花生含90卡路里的熱量, 乾烤花生則含有166卡路里的熱量, 烤杏仁含有170卡路里的熱量。水煮花生由於其卡路里含量低, 因此也有助控制體重。

50克水煮花生約含有280卡路里熱量、12克蛋白質、8克纖維、2克天然糖份與零膽固醇, 可以作為一種營養小吃, 提供了快速的能量提升, 讓您保持精力充沛, 有效地為大腦和肌肉提供所需的必要營養, 幫助您堅持到下一餐。